Skam den som ger sig

 

Igår blev det löppass som planerat. Bara lite senare än tänkt. Kom iväg vid 20 på kvällen vilket gjorde att det blev sent när man väl kom hem.

 

Men supertusingar! Intervaller är bra för utvecklingen som löpare och supertusingar är något jag velat prova länge men aldrig lyckats med, största anledningen att den är rätt så komplex och svår att få bra kontroll på om man inte har hjälp. Hjälp som jag nu fått, min väldigt omtyckta Garmin.

 

På klockan kan jag ställa in enklare intervallspass men på hemsidan.. eller rättare min sida på Garmin där all min träning slängs upp, där kan jag sätta ihop mitt egna pass och föra över till klockan. Så där kan man mixtra och fixa mer avancerade historier. Så jag slängde ihop ett supertusingpass för någon tid sedan och satte till 10 reps vilket ger en mil. Men vad är då en supertusing?

 

 

Supertusing är uppbyggd av mindre intervaller. Ett set är uppdelat i 4 delar. 100 m, 200 m, 300 m och sist 400 m, vilket ger 1 km i högt tempo. Mellan dessa är det kort vila. Antingen ståvila eller joggvila. Jag föredrar alternativ två så har slängt in 100 m joggvila mellan varje sträcka. Man hinner få ner pulsen men nu när det är kallt ute så hinner man inte bli alltför kall. Avslutar med 200 m joggvila innan nästa omgång drar igång.

 

Så kör man det X antal gånger. Det jag programerade in var 10 omgångar. Kändes bra vid tillfället men medan jag sprang igår så tänkte jag och räknade lite på det. Jag började med 15 minuters uppvärmning. Det ger 3 km löpning i 5 tempo. Sedan 10 stycken intervaller på vardera 1 km, det blir 10 km. Inom varje blir det 500 m jogg vilket ger ytterligare 5 km. Sedan nedvarv på 15 min som kan ge strax under 3 km. Hmm.. det blir alltså runt 20-21 km.. en halvmara på ett enkelt pass. Nehene! Det är för det första lite väl hårt och det har jag inte tid till. Så efter 6 set så stoppade jag timern. Slutade på 12 km intervaller med uppvärmning. Sedan joggade jag hem sista 2 km så hela passet blev på 14 km. Rätt mycket ändå men iom att man vilar mellan varje distans så orkar man desto mer.

 

 

Baserat på vilken miltid man har ska man även hålla specifika tempon under intervallerna. Men eftersom det var min första gång gick jag mest på känsla. Ska se om jag kan även köra på mer rätt tempo i fortsättningen men undrar om jag inte höll lite högre emellanåt.

 

Måste säga att detta var ett redigt roligt pass. Betydligt roligare än rena 1 km intervaller eller liknande då det ger en större variation i passet. Blandar korta med lite längre intervaller och jag tyckte det var skitkul. Blir även väldigt utmärkt med en klocka som vibrerar så kan jag köra med musik samtidigt och antingen köra på eller jogga ner så fort klockan vibrerar. Klockrent!