Supertusingar
Igår blev det löppass som planerat. Bara lite senare än tänkt. Kom iväg vid 20 på kvällen vilket gjorde att det blev sent när man väl kom hem.
Men supertusingar! Intervaller är bra för utvecklingen som löpare och supertusingar är något jag velat prova länge men aldrig lyckats med, största anledningen att den är rätt så komplex och svår att få bra kontroll på om man inte har hjälp. Hjälp som jag nu fått, min väldigt omtyckta Garmin.
På klockan kan jag ställa in enklare intervallspass men på hemsidan.. eller rättare min sida på Garmin där all min träning slängs upp, där kan jag sätta ihop mitt egna pass och föra över till klockan. Så där kan man mixtra och fixa mer avancerade historier. Så jag slängde ihop ett supertusingpass för någon tid sedan och satte till 10 reps vilket ger en mil. Men vad är då en supertusing?
Supertusing är uppbyggd av mindre intervaller. Ett set är uppdelat i 4 delar. 100 m, 200 m, 300 m och sist 400 m, vilket ger 1 km i högt tempo. Mellan dessa är det kort vila. Antingen ståvila eller joggvila. Jag föredrar alternativ två så har slängt in 100 m joggvila mellan varje sträcka. Man hinner få ner pulsen men nu när det är kallt ute så hinner man inte bli alltför kall. Avslutar med 200 m joggvila innan nästa omgång drar igång.
Så kör man det X antal gånger. Det jag programerade in var 10 omgångar. Kändes bra vid tillfället men medan jag sprang igår så tänkte jag och räknade lite på det. Jag började med 15 minuters uppvärmning. Det ger 3 km löpning i 5 tempo. Sedan 10 stycken intervaller på vardera 1 km, det blir 10 km. Inom varje blir det 500 m jogg vilket ger ytterligare 5 km. Sedan nedvarv på 15 min som kan ge strax under 3 km. Hmm.. det blir alltså runt 20-21 km.. en halvmara på ett enkelt pass. Nehene! Det är för det första lite väl hårt och det har jag inte tid till. Så efter 6 set så stoppade jag timern. Slutade på 12 km intervaller med uppvärmning. Sedan joggade jag hem sista 2 km så hela passet blev på 14 km. Rätt mycket ändå men iom att man vilar mellan varje distans så orkar man desto mer.
Baserat på vilken miltid man har ska man även hålla specifika tempon under intervallerna. Men eftersom det var min första gång gick jag mest på känsla. Ska se om jag kan även köra på mer rätt tempo i fortsättningen men undrar om jag inte höll lite högre emellanåt.
Måste säga att detta var ett redigt roligt pass. Betydligt roligare än rena 1 km intervaller eller liknande då det ger en större variation i passet. Blandar korta med lite längre intervaller och jag tyckte det var skitkul. Blir även väldigt utmärkt med en klocka som vibrerar så kan jag köra med musik samtidigt och antingen köra på eller jogga ner så fort klockan vibrerar. Klockrent!
Trötta axlar?
Ut och sprang igår. Sent. Tog ut mig ordentligt och var trött. Kom i säng, sent. Antog att det skulle bli segt att komma upp på morgonen, trött och eländig. Men nepp.. steg upp nästintill som vanligt och var rätt så pigg. Benen var lite trötta av förklarliga själ men annars var det på tiptop som vanligt. Skumt.. det är nästan lite för bra.. misstänksamt.
Fortfarande kallt ute.. men det är ljusare. Inte bara vid horisonten utan faktiskt lite blåare himmel. Ska bara den sista biten snö och is bort också och lite mer värme. Sen kan det få fortsätta i den riktningen!
Men träning. Skippade crosstrainern idag. Benen var rätt så utpumpade sedan kvällen innan och om jag nu fortsätter med löpningen i denna takt behöver jag inte köra crosstrainer för att bränna lite extra. Så gick direkt till roddmaskinen för uppvärmning. 5 min för att värma upp och mjuka till leder och muskler. Tror jag kan behöva någon minut till såhär i efterhand. Direkt efter körde jag ryggresning och situps men hade rätt så bra med värk från ryggen igen.
Ryggresning i ställning och likaså situps. 5 x 20 situps och 5 x 15 ryggresning, varav de 4 sista med 5 kg vikt. Kändes i ryggen så ville inte dra på för mycket vikt utan bara låta mig träna utan att utmana det för mycket. Inget förhastat och förhoppningsvis undvika skador för att man har för bråttom.
Därefter följde klassiska plankan. Eller kanske inte klassiska utan samma program som tidigare med både planka på underarmen, sidorna, på händer, sidor och sen aktiva fötter. Ändrade om till 40 sekunder mellan varje skifte istället för tidigare 30 så 4:40 per set. Två omgångar och sen avslutar med 2 minuter klassisk planka på underarmarna. Största problemet idag var armarna igen, speciellt axlarna. Det sved ordentligt. Så antingen gör jag gruvligt fel eller så är de väldigt trötta vilket jag just nu har lite svårt att greppa om anledningen till. Eller så är bara min mage så gruvligt stark. Måste vara de.
Utmaningen - Uppdatering
Så, nu har det snart gått halva tiden för utmaningen på jobb. Slutet på mars är deadline och vi närmar oss slutet på februari så jag tänkte att en liten uppdatering kanske vore på sin plats.
| Utmaning | Gjorda | Avklarat |
|---|---|---|
| 1000 Pushups | 480 | - |
| 75 Burpees på 7 min | - | - |
| 5 reps minst 75 kg bänkpress | 5 reps 80 kg | KLAR |
| Cykling 8 timmar | 8:00:00 | KLAR |
| Löpning 80 km | 49 | - |
| löpning 5 km under 25 min | 22:13 | KLAR |
| Deadlift 5 reps 110 kg | - | - |
| 60 min planka | 70 | KLAR |
| Simning 4 timmar | - | - |
| Squats 1200 st | 1200 | KLAR |
| 40 reps thrusters 10 kg hantlar 1 set | - | - |
Lite mer avklarat nu sen sist. Gjort mina squats, jag har cyklat mina 8 timmar och jag har slutför min timma planka. Plankan kommer dock fortsättas likaså cykling. Lite fler armhävningar gjorda, så sent som imorse. Löpningen har fortsatt så smått och ska, enligt plan, bli ytterligare en mil eller så ikväll. Fredag blir det också runt milen tror jag så kanske inte når helt upp till 8 mil på fredag men nästan. Så inte mycket kvar!
Simningen borde jag ta tag i av så många anledningar så kanske kan titta på de nästa vecka. Problemet är att är man en aktiv människa så är det många händelser året om och det blir möten hit och möten dit. Det brukar hamna efter jobb och då är kvällen rätt så spikad. Fokus ligger mer på löpning nu då loppen börjar närma sig men ska nog utan problem åtminstone hinna med 4 timmars simning innan mars månad är till ända.
Deadlift och thrusters som också finns på listan ser det mörkt ut. Var på massage igår och fick ryggen rätt så uppmjukad och det kändes som det blev lite bättre. Får ge det lite tid men tog ett försök på thrusters idag men det vill bara inte. Det gör fortfarande ont och jag undrar om jag kommer kunna bli så pass bra att jag kan fixa iallafall en av dem innan mars månad är slut.
Passerad Tomat?
Eller personlig tränare. Tror mest på det sistnämnda. Vet inte varför jag skrev så men nu blev det som det blev. Iallafall, igår svängde jag om gymmet och köpte på mig 3 timmar PT. Sagt och gjort, vi testar! Aldrig prövat på det förut och jag känner lite att jag skulle behöva lite guidening från en annan vinkel. Årets tema är ju trots allt att komma i form igen så varför inte slänga in lite proffesionell hjälp. Jag är duktig men jag kan bara en bråkdel av allt inom träning.
Men det ska bli spännande. Efter mötet i förra veckan så kändes det som att det kunde bli bra, verkade ha full koll på grejerna (alltid positivt) och ha insikt i just det jag gjorde, utövade och var intresserad av. Ska bli kul!
Med kroppen som vikt
Vaknade upp i morse och tittade ut. Frost, frost överallt! Såg ut att vara en sån där hård jäkel också som sitter stenhårt på bilrutorna. Tur man tar cykeln som stått inomhus över natten. Kan man ta bilen sen när det töat bort.
Lyckades återigen att komma till gymmet precis innan de öppnar.. I'm on a roll! Vet inte vad jag gjort men varje morgon på sistone känner jag mig pigg, jag lyssnar på nyheterna och stiger sedan upp, gör mig iordning i lugn och ro, äter frukost och kommer iväg i god tid och är på plats vid helt rätt tid. Innan har jag varit så trött att jag satt på mig yoghurten och ätit skorna innan jag hoppat upp på brevlådan och cyklat iväg. Men det fungerar finfint nu. Antingen så är man lite piggare för regelbunden träning eller lägger sig i rätt tid eller bara att man är regelbunden. Samma tid varje morgon, kan ligga något i det.
Passet idag var något lite halvhittepå. Behövde komma iväg tidigare och jag har länge velat göra något annorlunda från mina vanliga pass och så blev det. Började med 5 minuter på roddmaskinen. Värmde upp rygg, ben och armar. Därefter tänkte jag göra ett drastiskt försök på thrusters som finns med i min utmaning, nu när ryggen är knådad och mörad efter massagen igår. Men det gick bara inte. Böja på knäna går men med hantlarna i var hand så känns det så fel att jag hoppade det. Vill inte riskera något.
Skuttade bittert bort mot en ställning vars namn jag inte kan komma på men man kan göra lite allt möjligt där varav jag idag valde chins och dips. 5 set chins och dips varierat. Chins blev en 5 reps första omgången och resten låg väl på runt 3. Inte jättestark men det börjar bli bättre. När jag inte orkar mer så kör jag negativa och bara håller mig kvar så länge jag kan. Dips går utmärkt på 5 x 10.
Näst sist körde jag armhävningar. Sammanlagt 80 stycken. Inte jätteimponerande siffra men var lite trött efter tidigare övning och satte upp mina ben på en bänk så man kom lite högre upp med benen, så hela kroppen liutade lite lätt framåt. Avslutade morgonpasset med strech av rygg, sätesmuskler och lite axlar/skuldror. Det hela tog väl kanske en 30 minuter, så betydligt snabbare än tidigare och tro det när det är få övningar men iofs med lite fler set. Men lite mer kroppsstyrketräning blir det nog i fortsättningen. Men kvarhåller varannan onsdag, så blir det lite kul inslag och variation i träningen.
En alldeles egen liten PT?
För en lång tid sedan så var jag på gymmet och såg en liten box med texten "Boka fri LifeStyle by Actic konsultation". Det lät intressant och varför inte så det plitades ner lite info på en lapp och slängdes ner i lådan.
Strax därefter blev jag kontaktad av en av gymmets PT och en lång e-mail konversation bröt ut med att hitta det mest optimala tillfället att träffas på. Efter många mail blev det slutligen både tid och datum spikade och därefter följdes en lång väntan på att äntligen få veta vad detta LifeStyle handlar om.
Det blev intervju, det blev mer nedplitat på papper och det blev introduction till LifeStyle. Efter mer diskussion och mer presentation av mig själv, vem jag är, vad jag tränar, vad jag tränat och mina mål kom vi fram till att PT timmar nog vore optimalt för mig. Någon timma med PT med jämna mellanrum för bättre specifik träning för både löpning och allmän styrka. Någon som kan räta in mig på rätt spår och kan ge lite feedback och förslag på andra träningsformer så man får testa på lite nytt och kanske hitta bättre träningssätt.
Sagt och gjort, inget bestämdes! Jag var där för att få mer information och ville fundera på saken. I ärlighetens namn tycker jag att det är svindyrt för en PT timma men det kan det ju vara värt om det innebär att ens träning markant kan förbättras och man kan nå sina mål på ett bättre, snabbare och skadefritt sätt så ja.. Då kan det få kosta en liten slant. Kan man punga ut med flera tusen på utrustning och kläder så borde man väl kunna slänga upp lite slantar på bordet så man använder dem på rätt sätt också. (Förutom kläderna då.. jag vet hur man använder dem). Ska bar fila lite på.. eller ja.. tänka ut hur många timmar som kan kännas vettigt att ha och hur man tänkt fördela dem. Men det blir nog ett försök på PT.
Massage - modern accepterad tortyr
Tisdag morgon och crosstrainern står och väntar på mig. Skulle nästan kunna anta längtar. Kommer dit vid öppning och byter snabbt om och beger mig ut till den ivrigt väntande crossen och ännu en liten del av Stargate Atlantis (som jag förövrigt redan sett på så ingen direkt skada där ändå). Jag hoppar upp, ställer iordning allt, pluggar in hörlurarna och trampar på lite för att ange tid och annat mycket viktig information. Ställer in frekvensen för ljudet och sätter igång med mitt pass och på med hörlurarna in i öronen.
Vafalls!?! Det kommer ljud från vänster lur men inte höger. Det fungerade ju igår! Vrider och har mig lite på kontakten, stänger av och slår på igen.. fortfarande vara ljud från vänster. BLAST! De är ju nya, jag har ju pratat så gott om dem, de har ju fungerar så bra.. varför händer detta?! Varför kan jag bara inte få ha ett par hörlurar en längre tid utan att de går sönder. Förbaskat.
Inte mycket att göra åt så jag pendlar på så gott jag kan och genomför mitt 22 minuterspass på crosstrainern till galaktisk oreda, nanoteknologi och dålig humor på Tv6.
Därefter följer planka och ryggresning. Plankan körs som senast beskrivet youtubeklipp fast första rundan körs två på raken utan paus, så 7 minuter. Sedan ytterligare 2 omgångar á 3.5 minuter och sist 2 minuter som sammanlagt blir 16 minuter planka. Börjar återigen undra om jag gör något fel. Det är armarna som protesterar vildast så något gör jag nog inte rätt. Jag svankar inte så lite lost på tekniken isåfall.
Ryggresning blir 3 x 15. Första två omgångarna med 5 kg vikt och avslutar med 10 kg. Fortsätter ta det lugnt och sakta öka vikter.
Har under dagen även lyckats med att få massage. Påpekade mina problem med ryggen och axlarna och jodå, det tog hon tag i. Bokstavligen. Hon har varit med förr och både fingrar och pinnar trycktes hårt in mot mina muskler. Tur man tål det för ja.. oohh.. smärta. Men nu såhär i efterhand känns det bra, redigt bra! Fick tips om att strecha sätesmusklerna för ryggproblemen så ska införa även detta i mitt strech"program" på morgonen.
Som ni kan se har jag även gjort en mindre insats på sidan nu också, så ser väl lite mer välkomnande ut. Jag fortsätter vid annat tillfälle men ska nog bli fint det här i slutändan!
Undrar om de rök från huvudet..
Jobbade klart, begav mig hem, gjorde sås och sen bytte om för en löprunda. Jag måste ut oftare än såhär och springa om man vill bli bättre. Just nu blir det som bäst en gång i veckan och det blir man ingen sprinter på!
Babysteps, vi kommer tillbaka i babysteps. På en kant. På med skor och ett plagg mindre (har tidigare blivit så varm så kändes som jag haft på mig alldeles för mycket plagg på överkroppen). Så begränsade till lager 2 och vindjacka över och jodå, det blev varmt de också. Skippade mössan men hade handskar på och sprang iväg, mot nya äventyr.
Satte av i lugnt tempo, eller ja.. ett behagligt tempo som kändes bra utan större stress eller ansträngning. Detta resulterade i första kilometern på 4:44 minuter. Hmm.. kanske inte är så pjåkigt ändå. Fortsatte iväg och tempot höll sig uppe ett gott tag. Den började inte sänkas ner mot närmare 5 min per km förrän vid 7 km. Egentligen vill jag ju kunna hålla samma tempo hela vägen minst milen men som sagt, min träning har varit högst sporadisk och man ska ju inte förlita sig på gamla bragder om man börjat få soffamönster på kroppen.
Men vid 7 km var det dags att springa hemåt och därifrån är det lite mer uppför. Där var också ett sånt fantastiskt parti som är mellan ansvarsområden så just där... var det is. Blankis! Så försökte springa så gott det gick men slutligen blev det mest glid och en massiv rädsla att bryta benen eller värre. Så letade mig ut i snön och sprang där sista biten innan den fantastiska svarta asfalten gjorde entré i mitt liv igen.
Tempot gick ner ett snepp till för att sen öka till ett litet snitt på runt 4:50 tempo resten av vägen hem. Måste säga att jag är nöjd med rundan ändå. Dock är den lika bra/dålig som sist och gången innan de då jag inte springer så ofta. Så lite skärpning där. Morgongymmet har jag fått igång nu och leker runt med och har mig med diverse planeringar och idéer för att förbättra och göra det roligare. Så den är nästintill självgående nu, så då kanske jag kan försöka lägga mer krut på löpningen.
För någon tid sedan la jag in supertusingar på min Garmin, så på onsdag tänkte jag att det får bli dags för lite kvalitetsträning igen. Så länge vädret är fint.. blir de snöstorm med meteorregn håller jag mig nog inne ändå. Sa någon simma?
Kroppsonsdag (inte kroppsstrumpa)
Som nämnt, det börjar känns lite som man går på mer rutin än glädje på morgonen och oftast är det faktiskt roligare på fredagen då träningsupplägget är lite annorlunda. Det blir någon variation och det gör träningsmomentet betydligt roligare och något man ser fram emot. Men måndag och onsdag är rätt så lika och har väl blivit lite uttjatat. Men det är ett bra pass så vill inte förkasta det helt. Det är de passen som känns att det tar mest på mig.
Så någon form av variation i träningen och kanske något för mer styrka än bara muskelbygge. Så under övningarna denna morgon tänkte jag att man kanske kan slänga in ett pass med bara kroppen som vikt. Inga extra hantlar, vikter eller maskiner. Eller ja.. det som behövs för att man ska kunna utföra vissa övningar men det är mest bara ställningar. Men vill inte byta ut det helt heller så tänkte att varannan onsdag, med start denna, ska jag köra med enbart min kropp som vikt. Så behöver nu inspiration till vad man kan ha för övningar.
Det jag tänkte är att fortsätta med chins och dips. Tycker de fungerar utmärkt och tar på ett par muskler och inte bara en. Armhävningar är också en bra övning som jag kan köra på. Behöver också få lite fler för utmaningen på jobb som smått verkar ha stannat upp just nu. Kanske även burpees. Tänkte man kan ju variera och göra vad man känner för. Ska ju vara kul också! De har även hängt upp lite rep och andra verktyg man kan använda sig utav för att få mer balanstärning också. Aldrig testat på det så det kan man nog tänkas leka med. Så det ska bli intressant vad man kan åstakomma!
Här finns massvis med förslag på övningar. Nästan där!
Slut på helg kroppj*vel, pumpa på!
Efter en helg med lite festligheter och fix hemma så blev det upp tidigt igen. Det är måndag, det är liiiite ljusare ute och det är dags igen för morgonpass! Var lite extra pigg idag så var på plats prick öppningstid och inte 5 min efter. Inte för att det gör sådan otrolig skillnad men personligen känns det bara bra att vara på plats i tid och inte konstant liite sen.
Började igen med chins och dips. Var lite nyfiken att se om man orkade med någon mer chins nu efter lite träning på det förra veckan och helgens vila men icke. Det var lika bra/illa som innan så det är bara att köra på. När jag sedan kom till att köra det vanliga, bröstpress, bicepscurl, triceps etc etc så var kroppen inte alls pigg. Grinig var den och trött. Tog lättare vikter idag för att få en ny veckas mjukstart med lite fler reps per set men nope. Den var trött och tjurade emot. Men tji fick kroppen. Den fick köras slut ändå och mina triceps var inte glada efter all press.
Men det är lite kul att se.. ska försöka fixa någon bild också någon dag men har som sagt lite svårt att stirra mig blint in i en spegel med mobil i handen. Det känns bara inte rätt. Men ska se om man inte kan få ett par formbilder. Vore kul att ha själv också, jämföra med längre fram. Iallafall, när jag ser på just överkropp och magen exkluderad så kan jag inte minnas mig ha så pass framträdande muskler förut. Jag har tränat mycket förr men efter pass har jag inte sett så... ja.. muskulös ut. Däremot är styrkan inte alls i samma fas som förr så musklerna har växt men inte styrkan med den. Men sånt går ju att lösa!
En annan tanke som följt mig under morgonen är en mindre motvillighet att faktiskt åka och träna. Samma pass, om igen, med liknande vikter och bara samma samma samma. Så kan man göra något åt de? Passet känns ju bra så det är ju egentligen inget fel på det. Men vid sista övningen så fick jag en idé. Återkommer strax, ska bara ta och ta en andra titt på det.
Litet snack-tips till Vasan.
Nedan blev överraskande mycket text för att säga "Energybars fryser till en stenhård isklump vid nollgradigt och lägre. Testa att ta med exempelvis Twix istället. Fryser inte till en hård klump. är billgare och godare". Men läs gärna vidare ändå.
Var lite duktig igår och plitade ner lite tips inför Vasan som jag vet många kommer köra inom kort. Det finns massvis med mer tips ute på nätet så bara googla på. Allt är inte nödvändigt men små tips som kan göra resan lite behagligare.
Kom såhär i efterhand på ett till som är lätt att fixa om man tycker det verkar vettigt och för mig hjälpte en hel del. Jag köper som sagt ihop ett eget kit av Enervit till de olika långloppen och något som brukar ingå i deras lopp-paket är bars. De är ok när man vill äta och ha något mer matigt i sig men just för Vasan rekommenderar jag deras gels om man nu vill ha extra energi från den typen av produkt. Behöver inte vara enervit utan av det märke man nu testat fram. Alla tål olika och gillar olika så de är lika bra, det är mest en smaksak och om ens mage tål det. (Skall testas i god tid innan lopp). Men ialalfall, det är inte det jag ville säga utan när det kommer till så här långa lopp kan man bli lite trött och man tappar lite humör kanske. Det börjar bli jobbigt och lite långtråkigt (då kanske man iofs inte ska genomföra lopp som denna men det kan vara händelser som får en att tappa lite positivitet. Så som när ens 1000 kronors valla blir avskrapad av "döva" funktionärer i början av loppet. Då blir man lite deppig.) Men det som piggar upp för mig är godis. Eller som det numera heter, energi! Mars, Japp, Snickers, Twix. Sjukt gott, det är sprängfyllt med energi och så mycket trevligare än en bitter bar som kostar det fyrdubbla. Billiare, godare och i detta fallet, bättre.
Bars man köper av exempelvis Enervit fryser till en hård kaka vid den låga temperatur man är i och det är bara omöjligt att äta upp den. Twix är porös och spröd och fryser inte fast på samma sätt. Det är godare och det är faktiskt fullt möjligt att äta det utan besvär. Tror även mars fungerar bra och liknande så som snickers och japp. Snickers och Mars är två saker som alltid följer med på långa lopp. Varför inte äta något som gör en glad.
Fredagspass
Jag ser ljuset vid världens ände! Ja.. det börjar bli lite ljusare när jag beger mig hemifrån mot gymmet. Men detta lilla sken piggar upp så mycket när man ska ut i mörkret och det är iskallt. Att faktiskt se att det börjar bli ljusare och snart snart kan man cykla utan ljus på cykeln. Sedan även utan en massa andra plagg som man har på för att hålla värmen innan man kommer in igen. Idag var det extra kallt. Drog min buff över mun och näsa för att hålla mig lite varmare.
Idag är det fredag (whoopwhoop) och det innebär kabelfredag (låter fortfarande lika illa). Men jag ändrade om lite idag. Inte så välplanerat som jag kanske hade hoppats på men lite iallafall. I efterhand känns det som det tog bättre än tidigare och fokus blev mer på triceps.
Började med chins. Orkar inte alltför mycket just nu, lite för tung, lite för klen, men en 3-4 stycken åt gången funkar. Därefter blir det negativa så mycket det orkas. Växlar med chins och dips när man ändå är vid ställningen. Dips är najs, fler muskler och roligare övning.
Återgick till cablecross bröstpress. Därefter tricepspress med kabel, utåtrotationer, drag till hakan och därefter axellyft fram, cablecross. Under de sista övingarna körde jag pullups mellan seten. Kändes som man pumpade ut musklerna rätt bra idag ändå. Eller energin tog slut åtminstone. Sedan är man inte lika trött i armarna som man brukar vara i början när man tränar. Vet inte det beror på att energin tar slut före musklerna eller om all träning gjort att man är mer van vid det.
Efter träningen blev det snabbt till arbetet och äta knake. Varje fredagsmorgon, en knake och senap. Mmm, fredag.
Packlista Vasaloppet och litet tips
Woho! Det är den tiden på året när det är dags för Vasalopp, skidåkningens.. Lidingölopp.. eller så. Själv blir det inget utav detta under 2013 utan planen är nästa år, 2014. Men det är praktiskt att ha packlistor samlade på en plats så jag lättare hittar dem senare. Har haft dem på mail som upprepats varje år och lagt till saker eller tagit bort. Just denna nedan är mest för själva åkningen, sedan så tillkommer en hel del annat för mat, resa och boende men det är lite anpassat till hur man fixat det för sig själv. Detta är alltså min lista, inget facit. Den är anpassad efter mitt behov och om man följer den klarar man ett lopp (uppenbarligen) men behöv kan ändras från person till person. Jag tror det är allt iallafall.. sedan tillkommer ju även skidväska, omklädning, duschgrejer, och mer mer mer.
Skidor, Pjäxor, Stavar
Magväska (ryggväska)
Liten vattenflaska
2 par handskar
2 mössor
plastpåse med tät förslutning
Strumpor för längdskidåkning
Mobil
Huvudvärkstablett
Underställ lager 1
Tröja + Byxor lager 2
Jacka + Byxor lager 3
Underställboxer
Cash (is king)
Extra Valla
Buff
Energi
Det är vad som behövs för att åka. För att ge lite kommentar till sakerna. Magväska.. eller ryggväska då den mer hänger på röven än på magen, där använder jag en rätt så stor sak får jag erkänna,. Uppenbarligen behöver jag ta med mig en massa så behöver mycket plats. Den känns inte av men som sagt, rymlig. Sedan har jag med en hel del som aldrig använts på något av mina 3 lopp.. men tar jag bort det kommer jag behöva det, var så säker. Sånt jag haft med som aldrig använts är extra valla, mobil och huvudvärkstablett. Bugg om det är för kallt om halsen men vädret har varit bra varje år än så länge. Extra valla har jag själv aldrig behövt ha på när jag är ute på spåret. Varje stopp har en vallabod där man kan få hjälp, men det är om det skulle bli katastrof mellan två stopp. Huvudvärkstablett om jag skulle få smärta men.. so far so good.
Kläderna.. jag tar alltid med uppsättning för komplett lager 1 till 3. Däremot använder jag inte allt. Jag har skaffat kläder anpassat för längdskidsåkning och senare åren har det varit runt nollan så man behöver inte så mycket alls. Man blir rätt så varm.
Däremot har jag tagit med, efter tips, ett extra par handskar och mössa. Dessa är i en plastpåse som är helt försluten och nerstoppad i väskan. Så efter halva åket byter jag. Bort med en svettiga, kalla och blöta mössan och handskarna och på med nya, torra och bekväma för resten av loppet. Tar alltid de som jag själv upplever som skönast under andra delen, då det verkligen kan betyda sååå mycket! Men ha det i påse. första året hade jag det i väskan och svett från min kropp gick igenom mina kläder och väska och blötte ner dem.. lite trist överraskning när man såg fram emot bytet.
Liten liten vattenflaska om man blir törstig under loppet. Nästintill aldrig använt det heller.. men ja.. som sagt, vågar ju inte ta bort något. Köper med energi från enervit, oftast eget ihopplock som jag trycker i mig vid stoppen. Mobilen är också med utifall något händer men ännu inte behövt använda den. Så det finns en hel del man kan editera bort om man vill.
Efter loppet är ett starkt tips att använda antingen en väska som är vattentät eller lägga allt i vattentäta påsar i väskan. Den kommer stå utomhus hela dagen och om det regnar kan det bli trist när man ska byta om. Herrarna har haft den stora öppna salen för omklädning de år jag varit med, tror töserna har det under tjejvasan och där är det kallt. tips är att ha med oömma sköna kläder man kan byta om till, gärna något man kan snabbt dra på sig medan man egentligen byter om, om man skulle vara frusen av sig. Ta med redigt enkla 29 kr flippflopp att använda när man går omkring där. Klart värt de. Det kan vara kallt, grusigt, soggigt med bådet det ena och det tredje så skönt att gå på något som inte blir kladdigt när man ska ha på strumpor. Och definitvt något att unna sig med efter en fantastisk bragd att ta sig igenom loppet. Godis, öl, frukt, musik.. vad än man vill ha så unna dig detta! Det är du klart värd!
Och glöm nu inte alla papper som ska med. Bokningsbekräftelse för själva loppet eller om du köpt bussbiljett. (Förövrigt väldigt smidigt) eller om du bokat vallning av proffs på plats. Skriv ut och ta med!
Glöm sen inte att njuta av loppet! Det är fantastisk natur och det finns så mycket att se där förutom två spår framför dig och en annan person som glider fram. Njut och upplev! Det är något extra att köra ett Vasalopp!
Får skärpa mig lite
Så, hej! Jag lever och mår bra, ingen nöd för oro. Hehe.. men det har varit rätt så tyst här ett tag och det är mest till att det har varit busy busy busy! Fullt upp att göra och en liten del bara glömt bort bloggen.. inte glömt men man har gjort annat helt enkelt.
Iallafall, veckan flyter nästan på som vanligt. Jag är varje morgon på gym. I söndags var jag och två vänner ute och åkte längdskidor. Mer kuperat område än jag åkt på tidigare nu under vintern. En golfbana jag åkt på förr som är redigt bra. Ligger på Romeleåsen så den är lite högre upp så mer snö än vad som finns runtom mig annars. Där är som sagt mer backar och då spåren är klassiskt upplogade så finns det gott om tillfällen att ramla. Lyckades hålla mig upprätt och bara ramla en gång men det gick inte fort och lyckades istället spåra ur någon gång. Inte min finaste runda och väldigt nöjd att jag inte kör ett Vasalopp nu inom kort. Hade aldrig fungerat!
Morgonpassen i måndags och onsdag går som tåget, det har ännu inte spårat ur. Känner lite att jag börjar bli lite uttjatad på samma övningar varje gång att jag vill ändra det lite. I onsdags började jag istället med chins och dips innan jag tog tag i mitt vanliga program. Så detta har gett mig träningsvärk i muskler jag uteblivit att träna so far. Fredag, imorgon är de ja, tänkte jag ändra lite i upplägget. Får se hur det blir då jag ännu inte hunnit titta på det än. Men chins och dips är kul och kommer nog med.
Plankan har jag kört desto mer med nu på tisdag och imorse torsdag. I tisdags blev det 12 minuter planka. 2x2 minuter + 1 x 4 minut planka. Varvar med ryggresning också. Idag blev det återigen planka fast efter ett klipp jag såg för några år sedan och körde när jag var iväg på någon tjänsteresa. Den fick en comeback idag.
Så det blev 3 x 3:30 min planka efter ovan modell och sedan avslutade med 2:30 min planka. Känns som det inte är magen eller rygg som tar slut utan armarna. Vet inte om det är jag som gör fel eller om jag kanske har en vältränad mage. Fick även igår veta att jag gjort fel när jag gjort ryggresningar. Jag skall ICKE rulla med ryggen om jag använder vikter utan vara rak i ryggen genom hela rörelsen. Har alltid kört så men har sett så många som rullat med ryggen så antog att jag gjorde fel och ändrade mig. Men där ser man. Så har ändrat tillbaka nu och ja, kanske kan det det göra att min rygg mår lite bättre framöver? Många bäckar små..
Utmaningen
Nu har utmaningen på min arbetsplats gått ungefär 2 veckor.. lite mer. Den ska fortsätta 6 veckor till fram till sista mars. Som tidigare nämnt är det ett gäng utmaningar man ska utföra och bocka av när de är gjorda. Det som framkommit i efterhand är att man kan fortsätta att göra mer än vad som krävs av utmaningen och den som presterat bäst får en extra poäng för denna "gren". Det fick väl mig att tappa modet lite på denna utmaning då jag känner att för varje gren är det någon som är betydligt bättre samt uppenbarligen kände till detta tidigare och har ett rejält försprång som de antaglien tänker stärka ytterligare under 6 veckors tid. Men jag tänker inte sluta utan jag ska åtminstone bocka av samtliga grenar och fortsätta på de där jag ändå redan tränar, så som simning och löpning. Plankan kom till i min träning tack vare detta så det är inte helt fy skam. Det har varit en inspiration för ytterligare insikter inom träning och deadlift kommer nog också att läggas till på mitt core program.. som ska bli ett core program och inte bara planka och rygglyft.
Men hur ligger jag till? Helt ok ändå får jag säga. Allt är inte påbörjat än men 2 avklarade, 5 på g med en av dessa snart klar och så 4 till att på börja varav 3 av dessa ska bara göras vid ett tillfälle, behöver inte samla på mig. Problemet är väl bara att de ska göras också. Men fan, jag är ju en stålmänniska, det ska inte vara några större svårigheter.
| Utmaning | Gjorda | Avklarat |
|---|---|---|
| 1000 Pushups | 400 | - |
| 75 Burpees på 7 min | - | - |
| 5 reps minst 75 kg bänkpress | 5 reps 80 kg | KLAR |
| Cykling 8 timmar | 3:40:00 | - |
| Löpning 80 km | 37 | - |
| löpning 5 km under 25 min | 22:13 | KLAR |
| Deadlift 5 reps 110 kg | - | - |
| 60 min planka | 29 | - |
| Simning 4 timmar | - | - |
| Squats 1200 st | 1050 | - |
| 40 reps thrusters 10 kg hantlar 1 set | - | - |
Lite vinterlöpning
Efter jobb lyckades jag komma ut på en löprunda på ett friluftsområde inte långt härifrån. Finns flera banor varav de jag använder mest är 5:an och 10:an (5 km och 10 km). Den enda av dessa som är belyst är 5:an så även om det var ljust ute så vet jag fortfarande inte exakt när solen går ner så var på den säkra sidan och tog 5:an och bestämde mig för 2 varv. Nu blev det som så att efter mina två varv var det fortfarande väldigt ljust ute men det är ändå en trevlig runda.
Planen för denna omgång, springa lugnt första varvet och sedan ta i mer på andra. Det är rätt så kuperat så det är mest för att träna benstyrka så man orkar springa snabbare i backar och ännu snabbare på plan mark. Efter förra rundan som gick rätt så bra för mycket avbrott i träningen så var man hyfsat självsäker men där stöp man efter några kilometer. Det var jobbigare än jag antog jag skulle tycka och det gick långsammare och långsammare. Men det är ju därför jag är där, för att träna, så det är bara att pina på. Hade inte ätit så mycket kolhydrater sedan igår afton och fikat innehöll ju lite men vet inte om det var det eller bristen på mat eller just fikat men började må illa på andra varvet. Funderade på att ta en 3 km runda istället så det blev 8 men då skiljer det bara 2 ynka km.. klart jag orkar med det. Så körde på och körde runt på 10 km ändå. Snö överallt självfallet men rätt så fint plogat och nertrampat så det var rätt så fast mark men på sina ställen mjukt och på väldigt många ställen småhalt. Så man fick inte riktigt ett så pass bra språng framåt som man vill men man halkade åtminstone inte. Kanske till nästa år investera i ett par skor med dobbar.
Medeltempo på 5:10 min/km. Höjdstigning på 143 m och höjdförlust på 121 m. Min och max höjd 90 respektive 145 m. Hade en medelpuls på 178 och max idag hamnade på 187. Träningseffekten blev på extremt oväntade 5.0. Överdriven träning. Hehe.. tror jag får promenera för att få en 4:a.
MalmöSimmet - Anmäld
Då var man även anmäld till MalmöSimmet som går av stapeln den 3:e augusti. Passar man på nu att anmäla sig innan sista februari och är bland de 150 första så blir det halva priset på kalaset. Mycket fördelaktigt må jag säga. Har lyckats passa på några sådana erbjudanden nu och iom så pass många lopp man ändå anmäler sig till blir det en riklig slant i slutändan. Missade dock för en då jag trodde den krockade med annat lopp.. miss där men men.
MalmöSimmet är open water simning i västra hamnen i Malmö. Antingen 1 eller 2 km på antingen medel eller snabb grupp. Förra året var första gången den gick och jag anmälde mig självfallet då det verkade som en rolig grej. Inte alltför många deltagare så väldigt behagligt. Tog då 2 km snabb och kom in på 32 minuter och 34 sekunder. Väldigt nöjd med den tiden. dock kunde jag inte prestera lika bra under Malmö Triathlon några veckor efteråt då det handlade om 1.5 km simning.
I år är MalmöSimmet dagen innan Malmö Triathlon så vet inte om det är en bra eller dålig grej. Bra är att man får simma dagen innan, man får en känsla för vattnet och ja.. kan väl kalla det bra uppvärmning. Det dåliga är om man tar ut sig för mycket och inte orkar prestera optimalt dagen efter på triathlonet som för mig är viktigare. Få se, kommer man igång med simningen ordentligt nu och har fått upp ångan ordentligt fram till dess är 1.5 km dagen innan inga problem alls.
Måste säga att simma open water med våtdräkt och lite gott och blandat tillbehör är så mycket roligare än i bassäng. Större yta, roligare vatten, bättre natur och slippa glida fram och tillbaka om och om igen. Kan redigt rekommenderas att prova på om man inte gjort det innan. Våtdräkt rekommenderas också, man får mycket bättre läge och det går fortare att simma. Det blir roligare helt enkelt. Även om våtdräkt i sig är lite besvärligt. Tips, gå inte upp i vikt och ha kvar samma våtdräkt.. man ser verkligen ut som en säl! Havet har en hel del vågor när det blåser så är man osäker så börja i en mindre sjö eller liknande. Men våga hav, det är fantastiskt! Även för mig som avskyr maneter.
Bilden är från Malmö Triathlon förra året. Körde Malmösimmet själv så ingen där att ta bild på mig. Så annan mössa men annars så simmar jag väl ungefär desamma, det är samma område och sträcka så väldigt likt. Japp, man ser ut som ett fån när man letar luft och japp, jag sträcker ibland på mig alldeles för mycket när jag letar luft. Behöver inte vrida på mig så mycket så iom att jag hade en under triathlonet som kudne ta lite bilder fick jag en bra bild på hur jag simmar och har försökt ändra och bättra tekniken efter de.
Mmm, revben!
Otroligt seg imorse. Blev lite mys kvällen innan, självfallet, och vanligen när jag vaknar så sätter radion igång prick 0530 och då startar även nyheterna. Idag vaknade jag till och det spelades lite trevlig musik och efter en stund så gick nyheterna igång. Skumt att de är så sena tyckte jag. Efter en stund började hjärnan komma ikapp lite och jodå, det är efter 0600. Så upp och fixa ihop allt lite småhastigt men utan direkt stress. Kom iväg och av någon besynerlig anledning var jag på plats vid öppning, på intet sett senare eller tidigare än någon annan morgon. Förvånandsvärt.. men uppskattat av mig själv. Duktig pojke!
Körde igenom mitt sedvanliga fredagspass för överkropp med kabelmaskiner. Det gick la bra men känns fortfarande som att vissa övningar kan ta men vissa bara flabbar iväg eller vad man ska beskriva det. Det tar.. men det tar inte. Var några andra morgonpigga människor, mestadels samma som alltid brukar vara på plats och jag fann lite inspiration. Lite blandade övningar som jag tyckte kunde vara bättre att ha istället för det jag kör nu, eller iallafall mixa ihop lite. Så ska fila lite på det till nästa vecka, se vad för kul man kan hitta på.
Därefter körde jag lite kort 200 squats. Nu är det bara 150 kvar och de sätter vi nästa måndag så kan jag bocka av den övningen också och använda tiden för annat. Om jag nu ändå ska ändra lite så kan jag utnyttja tiden som finns över till någon övning till, köra slut ännu mer på musklerna. Det låter toppen!
Idag lunch blev det revben. Jag älskar revben! Så när klockan slog 11 studsade jag iväg före de andra för att plocka på mig delikatesserna! Tänkte att en bild på denna saftiga maträtt kunde bli perfekt här på bloggen men.. ja.. det var gott, väldigt gott! Hittade dock bild på gammal portion revben. Skippa potatisen så kan det ungefär stämma.
Vanemänniska?
igår blev det ingen träning på eftermiddagen. Istället blev det seminarie om pensionssparande. Jag har noll koll på den där djungeln och även om jag inte har full koll nu heller så hjälpte det lite att hugga fram en liten stig i allt snår. ska bli kul (ja, jag vet exakt hur skumt det låter) när brevet från Collectum kommer och ska ta en närmare till på det nu när man fått lite mer kött på benen.
Hemma så blev det lite avkoppling och lite unnande av popcorn innan läggdags. Känner idag att jag borde äta mer..
Morgonen bjöd på crosstrainer en 32 minuter till SG Atlantis. Redan sett alla avsnitt men då jag var tidigt på plats och det inte verkade vara något annat kul på tv så var det klockrent. Men hur kul det än är så är det fortfarande väldigt segt med 32 min på crosstrainern. Hann med 8 minuter planka efteråt (2+2+2+2) och ryggresning med 5 kg vikt. Funderar lite på om det nu är så tråkigt.. och jag längtar till att få mer tid till core träning.. så varför inte bara göra så? Ner i vikt kommer jag nog gå ändå, så kan börja så smått under nästa vecka att dra ner till 20 min istället och ha 25 minuter över till core träning. Borde jag kunna få in någon mer övning och stärka mage och rygg ytterligare. Känns som en vettig plan, göra det jag faktiskt vill och behöver.
Jättekul också att se vilken vanemänniska man är. Första gången jag gick till gymmet för att träna satte jag mina skor på en viss plats på stället innan man går in på gymmet. Samma ställe har jag placerat mina skor på varje gång jag är där. Lika så skåp. Första gången valde jag ut ett som kändes som ett bra skåp och har använt samma varenda morgon eller annat tillfälle jag varit där. Hur är det med er, har ni samma vanor eller ni växlar från gång till gång? Har sett andra på plats som också verkar ha samma skåp eller iallafall samma område varje gång.
Göteborgs Seedningslopp - Tider
Tog precis lite tid att läsa på om seedningsregler och tider för Göteborgsvarvet. Nu har grupperna inte bestämts än så jag har tittat lite på 2012 års uppdelning. De seedningstider som baserades på för det loppet är bästa resultat under 2010 och 2011. Under 2012 hamnade jag i startgrupp 5, antagligen på min tid från 2011 som var på 1:44:41. Lite tur där då gränsen gick på 1:44:47 så varje sekund räknas!
Om tiderna kvarstår för 2013 är min bästa tid av 2011 och 2012 fortfarande 2011 (då 2012 gick på 1:45:07, man håller ju tempot och ja.. ingen utveckling där inte). Så om gränserna kvarstår och inte bättras på så behåller jag grupp 5, annars hamnar jag på grupp 6 antagligen.
Så seedningslopp då, min chans att bättre på min startgrupp. För att eventuellt garantera min grupp 5 så bör jag komma in på runt under 45 minuter. Har jag tur kan det gå. Vill jag däremot försöka kunna avancera till en bättre startgrupp, som borde bli 4, så måste jag springa seedningsloppet på runt 43 minuter. Att förbättra mig från 47 till 43 på så kort tid.. njae.. tveksamt men vi gör väl ett försök. Ska jag lyckas med det så är det betydligt mer löpning framöver, mer intervaller (eller då fartlek kanske iom kylan) och mer kuperat för att stärka benen. Sen ska det vara perfekt laddning för loppet. Min bästa tid någonsin på 10 km är 42 minuter och några sekunder och där har jag varit en gång och annars runt 45 så.. måste nästan se försöket som ett sikte på personlig bragd. Ingen press.
För er som vill räkna lite själva. Om ditt resultat på seedninsloppet blir 47 minuter eller högre så multipliceras detta med 2.45. Om din tid blir under 47 så multipliceras detta med 2.3. Så sikta på under 47. Mer information och tabeller finns på Göteborgsvarvet seedningssida.
Energi minus?
Energi minus? Check!
Kände inte riktigt av det när jag fixade hemma nu på morgonen och sen cyklade bort till gymmet men eftersom jag kört på samma vikter nu ett tag och ja, jag vet att man bygger inget om man går på underskott men tänkte man kunde få leka lite med de tyngre leksakerna ändå, mer som en variation. De lite tyngre hantlarna har små pappersetiketter på sidorna med dess vikt på, men de har på alla, utom ett par tror jag, ramlat bort. Så för att spara tid får man leta omkring (för de ligger ju inte på rätt plats heller, någonsin!) så man får ta och leta upp ett par som verkar rätt och räkna på antalet skivor och se om man kan hitta rätt hantel den vägen. Borde ju vara hur lätt som helst att fix med en vit penna eller liknande. Tänkte be dem ta en titt på det när jag gick därifrån men hittade ingen i receptionen, får ta det nästa gång. Iallafall, 30 kg hantlar blev det till bröstpress och det gick utmärkt. Ryggen var inte lika toppenglad på mig att lyfta dem med dåliga vinklar men det gick.
Därefter blev det biceps/triceps och en ökning där också. Har ofta kört skivstänger med vikter redan på med dess vikt angivet på sidan. Perfekt, slipper man slänga ihop ett eget paket men de går bara till en viss gräns och jag skulle självfallet ha en tyngre så blev till att sätta ihop ett själv. 37,5 kg. Det är nu man började känna att kroppen inte hade den energin som behövdes. Kände mig energi- och orkeslös. Kanske inte det bästa efter ett löppass kvällen innan och en kanske lite för liten portion middag. Jag vet, bättring!
Men övningarna genomfördes och därefter blev det varierade axellyft. Latsdrag hoppade jag över då jag fortfarande får sketnaont i mina händer av förhårdnaderna och sista övningen skippades också p.g.a tidsbrist. Ville hinna med lite squats innan ryggstrech och dusch.
Squats.. återigen trötthet i både lårmusklerna efter löppasset och för lite energi i kroppen i helhet. Men tog det i mer omgångar istället så 50 x 3 blev det och sen strech. Ska bara nå upp till 1200 stycken så blir det återgång till mer överkropp istället. Nu har jag 350 stycken kvar. Ska man ta resten nästa gång så det är gjort?
Ut i snön med dig!
Ja, så tänkte jag lite för mig själv när jag satt på jobb och tittade ut genom fönstret. Borde ut och springa mer och även om det snöar lite så ser det ju fantastiskt trevligt ut ändå. Kallt var det dock, men ut skulle jag. Så jag cyklade hem och tösen hade varit snäll nog att fixa uppladdning inför löprundan. Temla! Nom nom. Det är gott men jag ser inte hypen bakom det hela. Men den slank ner och efter ett snabbt ombyte kom man iväg med tösen bredvid på cykel. Vi försvann tillsammans ner till stan så fixade hon lite och jag sprang vidare en runda och sedan så hem igen. Tanken var en lugn runda men iom att hon cyklade bredvid och vi började med 3 km nedför och det satte ett lite högre tempo än tänkt. 10 km blev det i lite lätt snöyra och kyla med en sluttid på 48:01 vilket ger ett tempo på 4:48 min/km.
Måste säga att det överraskade lite. Positivt dock. Ska jag bara bättra på det lite på en månads till seedningsloppet så man kanske kan ha en chans till en bättre startgrupp. Ska under 45 min på 10 km och ja.. ner mer än 3 min på så kort tid. Ingen omöjlighet men få se, ska inte ge upp redan! Är inte alltför sugen på intervaller när det är så pass kallt ute. Hinner svalna alltför snabbt mellan intervallerna. Får köra lite fartlek och ut på mer kuperade banor med mer backar. I have a plan!
Nedan är ett utdrag från min sida på Garmin med lite info från passet. Riktigt bra sida med statistik från löppasset eller vad man nu gjort. Håller reda på ens bästa tider och prestationer också och mycket mer. Rekommenderas om man letar pulsklocka och gillar Garmin. Borde ta och springa ett maxpuls test någon gång framöver. Första diagrammet är nu också bytt mot hastighet istället för tempo, tycker personligen det blir lite tydligare.
Frysdisk sönder?
Igår tänkte jag vara duktig. Skrev ner en planering för lunch och middag fram nästan två veckor. Fram till nästa fredag hade jag fått ihop ett schema för rätter till unch och middag och allt skulle inhandlas igår (måndag) och det mesta tillagas också. En inköpslista skapades och vi körde iväg för att inhandla allt. Det mesta lastades ner i vagnen men alla frysdiskar var tomma. Det var renovering av deras frysar under halva veckan så.. allt gick dessvärre inte att köpa in och det blev en del rätter som fick vänta till senare tillfälle. Lite synd när man nu planerat så fint.
Men det blev lite lagat iallafall. Först middag, sedan blev det tacogratäng och falukorv i ugn med potatismos som blir både lunch- och middagslåda för någon dag framöver. Tror dock det behövs en liten sallad on the side till gratängen.
Imorse blev det crosstrainer på gymmet. Hörlurarna kom med även denna gång och det är rätt trevligt att lyssna på morgonnyheterna medan man tränar. Fortfarande är 30 minuter med crosstrainern väldigt segt och tråkigt. Tv:n hjälper väl lite men.. ser fram emot när jag blivit av med lite mer av överflödiga delar av mig så blir det kortare tid på crossen och mer tid på core träning på morgonen. Nu får den en tid av 15 minuter som blir plankan och ryggresning i någon sån där maskin.. eller mer ställning. La på 5 kg på bröstet så får man lite mer utveckling av träningen. Haft 15 kg innan och är sugen på att hoppa på det direkt men vet att det bara blir smärta så.. 5 kg blir bra tills vidare.
Plankan blev det sammanlagt 7 minuter. 2+2+1,5+1,5 min. Svider lite i musklerna efter 2 minuter. Känns skönt med en utveckling av magmusklerna så vi fortsätter med detta och som tidigare nämnt, senare blir det mindre cross och mer fokus på mage och rygg.
Seedningslopp göteborgsvarvet
"Då var det äntligen måndag äntligen och veckan börjar på nytt igen"! Äntligen Måndag av Jävlaranamma. skön låt, många minnen och fantastisk att börja en ny vecka med. Studsade upp ur sängen efter nyheterna, i med frukosten och sedan cykla (yes, den fungerar än) ner till gymmet. Kallt som sören, också. Termometern hemma ryker nu, den har gjort sitt. Den visar 3.7 celcius utomhus, så fan heller. Tack men nu får det bli någon annan. (Jag vet att det kan skilja sig lite med värme från huset men nej..).
Överkropp som vanligt på gymmet. Kroppen var först pigg men sen blev den lite segare. Tror den fortfarande är lite slö efter helgens festligheter. Det går över snart. Latsdrag fanns med på listan och körde två set men sen fick det bli nog. Mina förhårdnader gör skitont så.. får bli ett par handskar någon gång framåt som jag kan ha till den övningen. Kanske kan hålla ut ett tag till och köra de till en ny beställning från gymgrossisten i framtiden.
Innan det blev dusch blev det mer squats. Jättetrött i benen och det var segt och det tog emot. Men slutade ändå på 250 stycken innan jag strechade ryggen lite och sen in till omklädningsrummet. helt dugligt men hoppas benen blir lite piggare till onsdag.
Sedan så har jag även tagit tag i det och anmält mig till Göteborgsvarvets Seedningslopp. Den hålls i Helsingborg och planen att springa den har funnit sedan tidig höst tillsammans med tösen och andra vänner. Tänkte att jag har just nu en rätt så bra startgrupp redan och för de andra så blir alla resultat en bättre plats. Tänkte man kunde se om man kunde få en Ännu bättre placering men som det ser ut nu kommer det inte att hända. Springer för lite, alldeles för lite. Men det blir en kul aktivitet med vänner och det var så länge sen man sprang ett lopp så det kan bli en skön start på loppen. En mjukstart inför 2013 års lopp. Vem vet, kanske har man tur och får toppresultat!
Träning vecka 6
Ännu en vecka och ännu mer träning gjort. Kanske ska se om man inte kan snygga till en sån här veckouppdatering någon gång framöver.. om det är av intresse vill säga. Men denna vecka Ser det ut som det är morgonträning som dominerat, som vanligt då. Lite löpning men inte fullt så pass mycket som önskas.
Morgonpassen fungerar ypperligt och jag har egentligen haft tid över på eftermiddagen/kvällen för träning men det är mycket som ska fixas hemma, det är mycket ärenden att ta tag i och annat som måste göras så det blir att ta hand om det istället. Körde iväg för att simma vid ett tillfälle men simhallen var stängd hela veckan så blev inte mer med det. Helgen var det bal så det var en del fix inför festen också. Tvättmaskingen gick sönder i veckan med.. måste man ju tvätta i tvättstuga.. som en vanlig människa. (skämt). Men blev ändå 300 minuters träning under hela veckan. Borde väl gå att slå under kommande vecka. Kanske borde sätta upp mål med antalet minuter träning per vecka, borde kunna få ut en lite oftare på eftermiddagen.
Måndag
Gymmet på morgonen med överkroppsträning och sedan följt av lite knäböj, en 180 stycken.På kvällen kom jag ut på en lugnare löprunda, 12 km på timmen. Väldigt behagligt ute och de nya handskarna fungerade ypperligt.
Tisdag
Morgonpass med crosstrainer på gymmet och sedan lite mage och rygg. Plankan blir det då det är en del av utmaningen på jobb. På kvällen blev det inte så mycket utan körde 100 armhävningar.
Onsdag
Morgongym med överkroppspass och avslutade med 250 stycken knäböj.
Torsdag
Crosstrainern på jobb igen, planka, ryggövningar och på kvällen ytterligare 100 armhävningar.
Fredag
Morgonpass på gymmet. Lördag
Då blev det bal och festligheter!
Söndag
Efter bal kommer en lugn söndag med återhämtning efter kvällens festligheter!
Recension Hörlurar Philips SHQ4000/10
När jag började springa blev det mycket musik. Sedan försvann det och jag föredrog tystnaden och ljudet runtomkring mig. Sedan av någon anledning gjorde musiken comeback till mina löppass och sedan dess har den fått vara med så ofta som möjligt, förutom under tävlingar. Där vill jag helst höra publikens jubel och hejarklack! Sedan så har jag en sak mindre som kan gå fel och störa mig under kvarstående 18 km.. exempelvis.
Men först så hade jag köpt (efter comebacken då) ett par earhook hörlurar från Philips. Helt vanliga svarta saker.. billiga, inget speciellt med dem och de fungerade finfint att springa med. De satt på plats och hade bra ljud. Dessvärre gillade de inte att jag svettades så efter någon månads regelbunden användning så försvann ljudet i en av dem och det blev frustrerande att ha ljud i enbart ett öra. Så.. köpte nytt. Ett par röda från Sony. Vattentåliga och sköljbara. Någon variant av earhook som inte var så mycket hook som en fast plastögla som man trädde örat genom. De satt bra och hade högtalaren utanpå örat vilket gjorde att det kom in mer ljud utifrån (bra med trafik och så) men desto sämre ljud. Lite besviken men de fungerade. Dock efter någon månads användning började även dessa att tappa ljud. Var väl inte vätskan men kanske annat så som salt etc som hamnat där och som fastnat. Sköljt av dem för sällan.
Så! För att komma till sak. Innan semestern så visste jag att jag skulle springa en del och ville inte ha med mig mina gamla hörlurar då de inte fungerade så bra. Så jag sökte runt lite och dagarna innan blev det inköp av ett par nya. Philips SHQ4000/10 blev det. In-ear hörlurar med hook och bygel som går bakom nacken. Tänkte man kunde åtminstone prova. 1.5 m lång sladd, vattentålig och lite småsnygga.
Första intrycket. Bra ljud! Sitter bra i örat och har bra ljud och ger bra pepp när man springer. Bra bas vilket betyder mycket för mig. Ramen bakom nacken gör att det sätts lite extra press precis bakom örat så de sitter väldigt bra, rör sig inte när man springer. Sladden är lite för lång om man vill sätta den i ett armfodral, perfekt längd om man har spelaren i en byxficka på framsida lår och precis lite för kort om man har en ficka mer på sidan på låret. Detta baserat på min kroppslängd. Så... ja.. det fungerar längdmässigt. Så första intryck och kvarstående hela semesterns olika pass är att de är skitbra och ännu inte gått sönder, hehe.
Andra intrycket. Fortfarande bra ljud och fortfarande nöjd. Dock har jag upptäckt här i vinterkylan att om man springer med lite mer kläder (det är kallt) så går förlängningen (ramen) som är bakom nacken mot tyg och annat som man har där bak och det ger ett skrapljud som tas med hela vägen in till örat. Så när man springer hör man ett skrapljud så fort man rör på huvudet eller jackan.. vilket är under hela passet och det är lite irriterande. Inget jätteproblem men om jag ska klaga på något så blir det nog de. spelar man musik så döljer det ljudet rätt så bra men man hör det lite i bakgrunden. Den biten och sladdlängden som är perfekt om jag har min spelare på helt rätt ställe på kroppen. En annan sak är att de stänger ute ljud väldigt effektivt. Sedan om det är bra eller dåligt är en personlig åsikt men även per situation. På gymmet är det praktiskt.. Slipper man höra annat utan man är själv med sin egen musik. Fungerar bra ute också, stänger ute annat ljud och sånt som kan störa. Dessvärre även bra ljud så som cyklister som plingar då de vill förbi, någon som ropar, bilar som kommer körandes och annat som kan vara bra att höra, kanske även rädda ditt liv. Eller så är man bara extra uppmärksam med ögonen och inte lika mycket ljud i lurarna.
Bra hörlurar jag kan rekommendera. Får väl hitta en jacka att springa med som inte har så hög krage. Men ja.. det ger bara ännu en anledning till att länga till varmare årstider!
The Peak of the day
Woho! Min cykel är hemma igen och den fungerar! Jag har bromsar (ja jävlar vad de tog nu.. höll på att stupa i backen när jag provade frambromsen) och växlar.. alla växlar! Allt fungerar dock inte 100% men jag har en cykel som jag kan använda rätt så problemfritt. Det är gött! Värt vartenda spänn. Hade nog kunnat fixa det själv men tiden det tar innan det är klart och allt runtomkring. Så, blev det gjort och snabbt också utan massa svärande från min sida. Så har man pytsat in liten peng i svensk handel också, hjälper man med ekonomin med, folk får behålla jobb m.m. Borde få medalj!
Kan dock inte rekommendera Peak. Kostar mycket och känns inte alls som någon kvalité någonstans. Hade valt annat idag, helt annat!
Men det blev ingen löpning dessvärre. Dock blev det middag på lax, broccoli och keso. Goda saker det där... lax med citronpeppar, nom! Kompletterade kvällen med lite mer fix hemma och 100 armhävningar, så man håller igång.
Imorse blev det till att cykla till gymmet. Kallare än jag minns det.. Sedvanliga fredagspasset utan att direkt börja svettas. Tog och ökade vikterna om det kändes för lätt och körde tills man inte orkade köra ordentliga rörelser mer men blev aldrig riktigt trött och svettig som annars. Börjar man bli energilös och trött i kroppen? Går stadigt ner i vikt just nu ser det ut som (lär väl helgen förstöra som vanligt) och det kan ju förklara att man inte har samma energi som innan. Men det är bara just nu, det blir ändring sen när man kommit ner en bit till och ska öka träningsmängden.
Dock är jag riktigt glad över att ryggen blir bättre och bättre. Vet inte exakt om det är något specifikt jag gör som hjälper eller lite av allt men ryggövningarna och strechning varje morgon verkar göra susen. Springa och bara röra på sig också. Fördelen med lite ryggvärk är att man har blivit extremt duktig på att lyfta rätt!
Fantastisk artikel om mat
Följer ju en hel del forum. Läser, kommenterar, lär mig och utforskar. Varit en del diskussioner om mat och någon länkade in denna artikel och jag måste säga, den är klockren! Den är fantastiskt bra och väldigt väldigt vettig. Mycket läsvärd!
Äntligen bli med cykel igen
Igår eftermiddag var det tanken att jag skulle springa en runda. Så blev det inte. Istället körde jag ner till stan med min cykel och lämnade in den på verkstad för en helgenomkörning. Hade glömt den ute en hel vinter för.. 2 vintrar sen tror jag och därefter inte använt den på nästan ett år då nästan allt rostat sönder och fast. I våras tog jag tag i det och bytta lite kablar och fixade med växlarna etc. Det gick att cykla med den men mina 21 växlar gick ner till 2, ibland 3 och bromsarna var lite off men fungerade. Sedan har det nu under vintern blivit värre, det har rostat lite till på den och nu senast blev det punktering på bakhjulet. Då fick jag nog. En punktering löser jag men med allt annat som gör att cykeln inte fungerar som jag vill, en problemfri cykel som jag lätt kan cykla på... nej, jag skickade in den på service så får de fixa allt. Så förhoppningsvis har jag en fullt fungerande cykel i eftermiddag. Blir skönt för det börjar bli lite dyrt att köra till gymmet och jobb varje morgon.
Så tanken var att jag istället skulle springa ner till cykelverkstaden och hämta cykeln. Men det blir nog en promenad dit istället. Anledning? Jag behöver få med plånboken, jag behöver klä mig betydligt tunnare dit men ha mer kläder på mig när jag cyklar hem så jag inte fryser mig sjuk. Så efter jobb blir det ner och hämta cykel och sen springa efter middagen istället kanske.
Jo, jag kunde ju springa igår när jag kommit hem istället men tanken var att springa ner idag istället. Så jag tog tillfället i akt att laga mer lunchlådor och fixa hemma med lite av det sista som behöver tas hand om. Alltid är det något. Men det blev gott iallafall.. tror jag.. verkar så. Blev korv stroganoff med ris till 6 portioner, så 3 luncher för mig och tösen. Så, har vi säkrat för några dagar framöver till.
Imorse blev det frukost och sen till gymmet. Kom dit lite senare än vanligt (inte mycket men varje minut räknas) så blev 27 minuter på crosstrainer istället. Lyckades komma ihåg hörlurar så lyssnade på nyheterna samt en diskussion om sjukvården. Akuten och besparingar i sjukvårdsplatser i Lund. Var väldigt intressant och även om jag kom mitt i så känns det som att även om det är ett välkänt problem sedan 7-8 år tillbaka så är det som vanligt styrt av byråkrati, papperssamlingar, processer och helt fel linje. Som vanligt då.
Sedan blev det plankan och ryggresningar. Plankan blev 4 x 1:30 min så 6 min sammanlagt. Det kändes lite idag, återigen att muskler man aldrig använt är lite ovana, men hade kunnat köra lite till om det inte vore för jag var tvungen att bege mig mot duschen.
Men.. jag ville ju simma..
Efter jobb igår så skuttade jag ner till bilen och körde direkt till simhallen. Hade redan planerat det och packat ner badbyxor och glasögon i gymväskan så jag direkt kunde köra och simma. Var så länge sen så why not! Blev lite nollställd när jag körde iväg så tog en redig omväg dit. Hittade parkering, betalde p-avgift och sedan gick bort till entrén. Stängt! Hela veckan stängt! Gah! Riktigt irriterande när man fixat och var inställd på att simma. Så blev bara att vända och köra hem igen, den kortare vägen hem och fixa där istället som iofs.. det var rätt skönt att få lite mer fixat hemma.
Blev mat och sen tv. Tog och körde lite armhävningar mellan varven och det blev slutligen 100 stycken, 20 per gång. Kände mig riktigt trött i armarna. Misstänker att jag går en del på energiunderskott och kanske lite träningsvärk i några småmuskler efter förra omgången så.. det kommer nog snart men 100 till avprickade. Då är det 300 avklarade så bara 700 kvar så är den punkten avklarad.
imorse blev det gym. Det blev överkropp men skippade återigen bröstpress och fick även skippa sista p.g.a tidsbrist. Istället tog jag tillfället att köra lite fler squats. Först 100, sedan 50 och sist 100 till. Så 250 till på listan. Det blir 450 sammanlagt och har då kvar 750 stycken. Sakta men säkert samlar man på sig för utmaningen.
Smooth smoothie
Uppe med tuppen, i med en smoothie med yoghurt och björnbär och hallon (drickyoghurt?) och en liten kopp kaffe! Sedan march iväg till gymmet. Score igen! På plats innan de öppnat och ännu bättre, öppnade dörren precis när vi kom dit. Fint ska det vara, självfallet när de gästas av så fint folk.
Mitt skåp (använder samma varje morgon) stod öppet och väntade på mig och efter en snabb skifte av kläder så hoppade jag upp på crosstrainern och körde sedvanligt 32 minuter till Oprah samt Tv4 nyheter och morgonsoffor. Det hann även bli lite Fran på trean..tror jag det är.. innan jag blev klar och gick ner för lite mag och rygg övningar. Påminnelse till mig själv, ta med hörlurar!
Nästan allt jag gör nu har något att göra med utmaningen på jobb, så även denna morgon. Plankan är med på listan och sammanlagt 60 min under två månader ska man samla ihop. Så jag körde plankan och varvade det med ryggresning på ställningen bredvid. Sammanlagt fick jag ihop 8 minuter planka. Första och sista gick på 1 minut men de fyra andra blev på 1:30 min.
Har lyckats med att gå ner 4 kg sedan jag kom hem från semestern. Träningen har varit ungefär densamma som den varit de senaste månaden/månaderna men kosten jag har sett över en hel del. Minskat portionerna och försöker undvika onödigt mycket onyttigt. Tänkte ju att jag skulle ta och höja vikterna för imorgon men eftersom jag går på ett kaloriunderskott så är det inte läge att försöka bygga muskler så kör vidare på uthållighet istället och bränna kalorier.
Gött när det går smidigt
Måndagen började sådär perfekt smidigt som man alltid kan önska sig. Lite segt att stiga upp men när man väl lämnade sängen så var man ändå rätt så pigg. Kvällen innan hade väskan packats, kläderna lagts fram, frukosten (yoghurtsmoothie) fixats och ställts i kylen och glas plockats fram. Så igång med kaffemaskinen och hälla upp frukosten i glasen, kaffet bryggs i kopp och kläderna dras på. Några minuter senare är allt klaffat och klart. Sedan bara sista fixet med tänderna etc och sen iväg till gymmet.
Eftersom jag körde på med armhävningar kvällen innan skippade jag bröstpress och gick direkt på biceps/triceps och sedan följde vidare med mitt vanliga pass. Blev då klar tidigare så smet bort till mattorna och körde knäböj som då tillhör utmaningen som påbörjades i fredags på jobb. Hade gjort 20 i fredags men tänkte att det får ju läggas till en del. Blev ytterligare 180 stycken så 200 jämnt kunde rapporteras in. Sweet! Många som är igång med tävlingen så det triggar på, kan inte vila så mycket utan måste hålla igång med något av allt.
På eftermiddagen efter jobb så svidade jag om till löputstyrsel och slängde iväg mig på en lugn löprunda innan middag. Testade de nya handskarna och de var väldigt sköna. Plus på de! Dessutom bra med reflexdetaljer på baksida hand samt neongrön färg som lyste rätt bra även i lågt ljus, så det kändes som att man syntes rätt tydligt med bara handskarna. Lyckades passa in min runda mellan två regntillfällen! Ah, denna lycka!
Blev 12 km på 1:01:19 så det ger ett medeltempo på 5:02 min/km. Är jag nöjd med. Tanken var att ta det lugnt, inte pressa mig framåt utan springa bekvämt och i taltempo. Nu hade jag ingen att prata med men det kändes som man kunde diskutera något med någon. Kanske mat, var ju lite hungrig. Så 12 km till på utmaningen och kanske kan man dra igång löpträningen inför våren nu. Lär väl inte komma mer snö så.. lite mer rundor och sen får det bli intervaller. Tänkte programmera in supertusingar på klockan, det ska bli spännande.
Helgen
Fredagsmorgonen gick ju inte så bra. Skulle försöka ta en massa utmaningspoäng men blev bara bänkpress och resten fallerade och ryggen värkte. Lite besviken men ja.. kan ju inte vara outstanding varje morgon!
Men efter jobb skulle det bli AW. Jag stack hemom ochsprang 5 km innan det blev gott sällskap och någon öl och vildsvinsburgare. Utmaningen var att springa 5 km under 25 minuter och det klarades av galant. 22 minuter och 13 sekunder tog det. Däremot kändes det att det tog på kroppen och konditionen var inte riktigt med men benen kändes ok. Så det blir mer löpning framöver. Både för kommande utmaningar men även för den nuvarande på jobb där en punkt är att springa 80 km. Så 5 klara.. 75 to go.
Lördagen blev det lite lugnare. Bar lite möbler och fixade hemma, det är mycket ska fixas och organiseras och det blir så jäkla skönt när man spenderar lite extra pengar på lådor och annat att organisera med och allt bara hamnar så fint och ordentligt i lådor. Inga högar utan organiserat och tjusigt. Lite udda kanske för en kille men det är nästan en tår i ögat när allt bara blir så strukturerat och vackert.
Söndag däremot.. började med brunsch och lyckades behärska mig! Blev en tallrik med gottemat på och sedan en mindre tallrik med dessert. Tog någon pannkaka med nutella men även en hel del frukt. Melon, ananas, vindruvor, kiwi m.m. Gott var det och är lite stolt över mig själv som inte tog en tallrik till fylld med mat. Var nöjd i magen och nöjd i huvudet också! På vägen hem svängde jag inom stadium och tänkte titta på lite löparhandskar. Mina förra var slitna och användes som sista anhalt under tjurruset, därefter slängdes i en container efter målgång. Men som vädret är nu är det helt ok att springa utan men blir det minus kan det vara skönt med lite värme för fingrarna. Iallafall till en start. Blev ett par Nike. Utrymme för nyckel i ena handen, inget som behövs men ja.. den passade ju som handen i handsken så varför inte. Bra med reflexdetaljer också. Lite plus även på tummen som är touch-screen anpassad.
Sedan på kvällen blev det matlagning. Det lagades 3 olika rätter som sen ska bli mat för veckan. Lunch- och middagslådor. Egentligen skulle det vara 4 rätter men det visade sig att de soltorkade tomaterna inte mådde så bra så slog ihop två rätter till en. En liten hittepå rätt som faktiskt blev förvånandsvärt god. Mellan varven som jag slängde i ingredienser och rörde runt så tog jag tag i lite armhävningar. 25 åt gången och slutade på sammanlagt 200 stycken.
Det som lagades var majssoppa med lite chili i som blir middag för två dagar. En hel del köttfärssås och pasta som blir en jäkla massa lunchlådor. Sedan blev det någon kycklinghistoria som bestod av kycklingfilé, vitlök, bladspenat, creme fraische och blandade örter så som dragon och timjan. Salt, peppar och till det lätt kokt broccoli. Skitgott blev det! Så nu är maten klar för hela veckan. Torsdag och fredag blir det middag från spisen och inte från matlåda dock.. men det blir hyfsat fixat så man kan fokusera på lite mer tid för träning och vila.
Träning vecka 5
Så, kanske kan ta och se över vad man gör under veckorna. Vad har jag lyckats prestera denna vecka?
Måndag
Morgonpass på gymmet, överkroppsträning på morgonen ungefär 45 min.
Längdskidor, 60 min runtom på golfbanan i närheten. Dåliga spår men man fick lite frisk luft.
Tisdag
Morgonpass på gymmet. Crosstrainer 32 minuter följt av en 15 min mage & rygg.
Onsdag
Morgonpass på gymmet för överkroppsträning. Runt en 45 min.
Torsdag
Crosstrainer på morgonen, 32 minuter till dålig tv dessvärre. Sedan 15 min mage & rygg.
Fredag
Dålig morgon på gymmet. Bänkpress för utmaningen, blev 80 kg 5 reps. Men sen blev det inte så mycket mer vettigt gjort.
Eftermiddagen blev det löpning. 5 km på 22 min och 13 sekunder.
Lördag
Vilodag från träning men vilade dock inte så mycket. Fix hemma!
Söndag
Lagade mat för kommande vecka och varvade vev i gryta med armhävningar. 200 stycken blev det slutligen.
Challenge at work
Igår på jobb fick jag en lapp med lite lätt info om någon sportutmaning. Några på företaget hade satt ihop en lista av olika mängd träning och mål man skulle uppnå och pricka av. Exempelvis, under 2 månader (som tävlingen sträcker sig) så skulle man göra 1000 pushups, 1200 squats, bänkpress - 5 reps med din vikt minus 15% och mycket mer. Jag som gillar utmaningar hakade självfallet på.
Det hela började direkt dagen efter, då idag! Så jag stack ner till gymmet på morgonen och istället för mitt vanliga pass tänkte jag försöka pricka av några av utmaningarna direkt så man fick en bra start och kanske satte lite press på de andra, hehe. Men ja.. det gick bättre i mina tanker.
Började med bänkpress. Satte ihop min vikt minus 15% på en stånd och det blev 75 kg. Gick bra att köra 5 reps. För att gardera mig lite ökade jag på med 5 kg till så jag fick 80 kg. Det gick utmärkt att köra 5 reps där med så med det var första utmaningen avprickad!
Sedan gick jag över till deadlifts. Min vikt plus 25% och 5 reps. Borde väl kunna gå att sätta ihop. 110 kg blev det och när jag väl skulle lyfta ville ryggen inte alls. På sistone har den känts bättre men den var sur, den gjorde ont. Det gick bara inte, så jag fick lite bittert packa ihop allt igen. Testade thrusters med 10 kg hantlar.. men det gick inte heller för ryggen. Skit också. Blev lite mer bitter och satte tillbaka vikterna. Vad vill jag mer göra.. det mesta sedan var att samla ihop under 2 månaders tid och löpning och simning gick inte just nu.
Men tänkte att 5 km under 5 min kunde jag göra på löpandet. Men när jag började springa så... det känns inte som rätt sätt att ta en utmaning på, att springa på löpband och dessutom hade jag inte 25 minuter kvar innan jag var tvungen att gå och duscha så.. sprang 5 min och sen sket jag i det. Duschade tidigare istället och tog tag i cykeln istället som hade slut på luft i bakhjulet och ledde den till jobb så jag kunde fylla på med luft.. så.. inte direkt det pass jag tänkte mig när jag packade ihop väskan igår.
Dags kanske att återgå till sitt vanliga schema och ta detta vid sidan om. Mer löpning och spinning blir de, simma också.. och massa annat! Ska bli skitkul om man kan börja beta av dem ordentligt nu.
